Gönül VALİYEVA
Spor ve Sağlıklı Yaşam Danışmanı
2017 Nobel Tıp Ödülü biyolojik iç saati yani sirkadiyen ritmi kontrol eden molekürler mekanizmanın keşfine verildi. 2017’de ödülü üç bilim insanı, Jeffrey C Hall, Michael Rosbash ve Michael W. Young aldı.
“Biyolojik iç saat diye bir kavramın var olduğunu bilmemize rağmen bu saatin nasıl çalıştığı konusundaki aydınlanma bu Nobel ödülüyle gerçekleşti” diye yazıyor Ayşegül Çoruhlu “Sirkadiyen Beslenme” adlı kitabında. Güneşin doğmasının biyolojik ritmimizi çalıştıran ilk saat olduğunu biliyoruz.
Güneş, bizi evren, kendisi ve diğer canlılarla senkronize eder. Aslında biyolojik iç saatimiz bizi sürekli uyarır ama günümüz yaşam koşulları; yapay ışığa, yiyeceklere sürekli ulaşabiliyor olmamız, elektronik aletler, sosyal yaşamlarımız bizim iç saatimizi duymamızı engelliyor. Bu riteme göre yemek yememiz, uyumamız, uyanmamız, hareket etmemiz gerekmektedir. Bu bizim biyolojik iç zamanımızı yavaşlatarak, hızlı yaşlanmamızı önleyebilmektedir. Tam tersi, bu ritmin bozulması sonucu çeşitli hastalıklar ortaya çıkmakta ve erkenden yaşlanmaktayız.
İç saatimize göre melatonin salgısı saat 21:00’de başlar, gece 02:00 uykumuzun en derin zamanıdır, sabah 06:45 kan basıncında yükseliş başlar, algımızın en yüksek seviyesi saat 10:00’dur, koordinasyon yeteneği en yüksek seviyeye saat 14:30’da ulaşırken, en yüksek kardiyovasküler verimlilik ve kas gücü saat 17:00’de sağlanır (hatta en çok olimpik rekorların öğleden sonrası kırılması bu şekilde açıklanır) kan basıncı 18:30, vücut ısısı saat 19.00 da en yüksek seviyelerine ulaşırlar.
Sirkadyen ritme uygun vücudumuzu uyumlandırmaya çalışırken ona yardımcı olacak baklagil, kuruyemiş, meyve ve sebzelerin bolca yenilmesi, uykumuza dikkat ederek, belirli saatlerde ve tamamen karanlıkta uyumamız gerektiğini artık biliyoruz.
Ben bu yazımda egzersiz tarafında iç saatimize nasıl yardımcı olacağımıza, ya da onun bize nasıl yardımcı olacağına değinmek istedim. Bu konudaki araştırmalara baktığımda, egzersizin nasıl olduğu bilinmemekle birlikte sirkadiyen ritim üzerinde düzenleyici etkisi olduğu bulunmuştur.
Yıllardır sabah antremanlarını seven bir insan olarak, çok geç yattığımda; sosyal jetlag diye adlandırılan arkadaşlarımla buluştuğumda ve geç saatlere kadar oturmak zorunda kalıp,
bu nedenle sabah antreman yapamadığımda günümü kayıp gibi hissederdim ya da organize olmakta zorlanırdım sanki o gün hiçbir şeyi yetiştirememişim gibi…
Bu durumu bilimsel olarak açıklamışlar. Buna göre her gün belirli bir antreman saatinizin olması sizin sirkadiyen veya uyuma uyanma ritminizdeki bozukluğu düzenlemekle kalmaz, aynı zamanda sizin daha fresh hissetmenize ve ertesi günkü antremana hazır olmanıza yardımcı olur.
İlave olarak Arizona Devlet Üniversitesinin yaptığı araştırmaya göre, sabah saat 07:00 de veya öğlen 01:00-04:00 saatleri arasında antreman yapan insanlar güne kendilerini daha yenilenmiş ve daha erkenden hazır hissederek başlamaktalar. Tersi olarak da saat 19:00 ile 22:00 arasında antreman yapan insanların diğer güne kendilerini daha geç hazır hissettiği görülmüştür.
Yukarıda belirtilen araştırmaya ilave olarak koordinasyon ve kas gücümüzün en yüksek seviyesinin 14:30-17:00 arası olması nedeniyle, özellikle ağırlık çalışmaları ve güç gerektiren diğer antremanlar için en uygun zaman öğlendir. Böylece aynı eforla daha yüksek yüklenme şiddetli antremanlar yapılabilmektedir.
Kan basıncımız ve vücut sıcaklığımızın en yüksek seviyesi 18:30 -19:00 saatleri arasıdır. Bu bilgiye dayanarak akşam yapılan antremanlarda yaralanmaların en az olduğu görülmüştür.
Bir çok kişiye göre hala günü düzenlemesi ve diğer yaşam koşullarına uyum bağlamında en çok tercih edilen antreman zamanı sabah saatleridir. Sabah vücut yeni uyandığı için yoga ve pilates gibi sizi esnetecek, egzersizlerin yapılması için en uygun zamandır.
Sirkadyen ritim bize ne yememiz, ne zaman, nasıl antreman yapmamızı söylemekle kalmaz, uyku saatini de ona göre düzenlediğimizde kas kuvvetimiz için vücudumuza yardımcı olabilmektedir. Sirkadiyen ritme göre büyüme hormonu gece uykuda salgılanır. Bu hormon kasların korunmasında önemli olmakla birlikte, kasların güçlenmesini de sağlamaktadır.
Melatonin ve büyüme hormonlarının en iyi şekilde görev yapabilmesi için kandaki şeker insülin işlerinin bitmesi gerekir. Bunun için de yemek yemeyi, melatonin salgılanmadan yani saat 21:00 den 3-4 saat önce bitirmemiz ve saat 22:00-22:30 arasında en geç yatmamız gerekir çünkü
melatonin saat 23:00 de pik yapar. Hatta o yüzden uykumuz saat 23:00 den sonra kaçarsa geç saatlere kadar uyuyamayabiliyoruz. Özellikle kas kütlesini artırmak isteyen insanlar için ne yediği, ne kadar antreman yaptığı kadar bu süreçte ne kadar ve ne zaman uyuduğu da bu kapsamda önemlidir.
Egzersizin sirkadyen ritme uygun olarak ne zaman ve nasıl yapıldığına bağlı olarak, vücudumuza etkisi önemli derecede farklılaşabilmektedir. Buna uymanız sonuca daha kolay ulaşmanıza ve uzun vadede motive kalmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte uzmanlar bu kuralların herkese göre farklılık göstereceğini belirtmektedirler. Programınız ve günün akışına göre ne zaman uygun olduğunuza göre üzerinizde baskı oluşturmadan ve önemli olanın hareket etmek olduğunu unutmadan antreman yapmanız en ideal olandır.
RAMAZAN AYINDA EGZERSİZ
Oruç bilinen en eski toplumsal detoks yöntemlerinden biridir. Toplumsal olduğu için yapılması daha kolaydır. Dikkatini dağıtacak toplumsal aktiviteler yoktur. Toplumda çoğunluk yaptığı için düzenize saygı gösterilir, manevi tarafı da olması sebebiyle insanlar bütünsel olarak yenilenir.
Bu nedenle oruç en güzel arınmadır, yenilenmedir. Sadece vücudun değil, aynı zamanda zihnin de, ruhun da arınmasıdır. Bu nedenle bilinenin aksine hafif, bitkisel ağırlıklı yiyecekler yenilmesi, bol bol meditasyon yaparak, dua ederek ruhun da yenilenmesi gerekmektedir. Bu süreçte bana en çok sorulan sorulardan biri oruçluyken egzersiz yapabilir miyiz? Evet oruçluyken veya iftardan sonra egzersizler yapılabilir ama dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır.
Tıpkı detoksta olduğu gibi, bu dönemde de yapılan egzersizlerin vücudu zorlamaması önemlidir.
Bununla birlikte antremanın zorluğu kişiye göre yaş, antreman geçmişi, kişinin sağlık durumu, hatta psikolojik durumu gibi faktörlere bağlı olarak değişebilmektedir. Örneğin eğer yıllardır HIIT gibi nabzınızı yükselten antremanlar yapıyorsanız, sizin için bu antreman çok zorlu bir antreman sayılmayacaktır, fakat o gün canınız sıkkın, moraliniz bozuk veya herhangi bir sebepten dikkatiniz dağınıksa alıştığınız egzersiz biraz daha zor gelebilir. Genel olarak yoga, hafif pilates gibi egzersizlerin yapılmasını öneririm. Bu egzersizleri gün içinde herhangi bir saatte yapabilirsiniz. HIIT gibi nabzı yükselten antremanları, ciddi su kaybına neden olduğundan iftardan 1,5-2 saat önce yapmanızı öneririm ki, hemen su içip, yemek yiyebilesiniz. İftardan sonra antreman yapmak isterseniz de, orucunuzu çorba, sebze yiyerek hafif bir şekilde açmanız, 1-1,5 saat sonra antreman yapmanız daha uygundur.
Haftanın sözü:
“Kısa vadeli zorlukların, uzun vadeli hedeflerinize ulaşmanızı engellemesine izin vermeyin.”
