Gönül VALİYEVA (Spor ve Sağlıklı Yaşam Danışmanı)
Son zamanlarda çok fazla gündemde olan bir konu var: Fasya. Fasyal egzersizler, fasya masajı. v.b. Peki nedir bu fasya?
Fasya dar manada kas ve iç organları saran veya bağlayan bağ dokudur. Geniş manada tüm dokuları bir arada tutan 3 boyutlu, örümcek ağına benzer biyolojik bir kumaştır. Fasya (fascia) Latince‘den gelir, “bant” demektir. Kolajenden oluşur ve bütün vücut boyunca çizgiler halinde uzanarak vücudu sarar. Ön, arka, lateral, spiral fasyal hatlarımız vardır. İlave olarak derin fasyal hatlarımız ve fonksiyonel hatlarımız da vardır.
Bu hatlar ayak başparmağı ile kaşları, parmaklar ile boyun ve gövdeyi kesintisiz, bir çarşaf gibi birleştirir. Fasya, vücut parçalarını bir arada tutan ve düzenleyen tek yapıdır. Karaciğerinizin, midenizin ve bağırsaklarınızın nasıl sabit bir şekilde asılı kaldığını hiç merak ettiniz mi? İşte onların da bir arada tutan fasyadır.
Onu içimizdeki örümcek ağı, iç web gibi düşünebiliriz. Zihnimizde onun görüntüsünü daha iyi canlandırmak için portakal kabuğunu soyunca içindeki beyaz kısma benzetebiliriz.
Fasya bütün vücudu bir birine bağlar. Bir uçta sorun olduğunda diğer uca iletebilir. Örneğin sağ dizinizde bir ağrı varsa, o sol omzunuzda da ağrıya sebep olabilir. Fasya insan vücudunda yaylı bir sistem gibi üzerine binen yükleri taşıyıp eski haline en kusursuz haline dönebilen yapıdır. Yaylı yatak gibi düşünebilirsiniz.
Fasyal sistem tensegrity adı verilen bir mimari prensibe dayanır. Tensegrity mimaride bir yapının fazladan kolona ihtiyaç duymadan kendi başına ayakta durmasını sağlayan prensiptir. Tension ve integrity kelimelerinin birleşiminden oluşan prensip, gerginlik ve bunun sağladığı güçle bir arada durmak anlamına gelir. Ünlü ressam Da Vinci tensegrity kavramına en yakın çizimleri fasya daha konuşulmadan önce yapmış sanatçıdır.
Fasya da bizi bir mimari yapı gibi bir arada tutar. Vücudumuzun yeni duyu organı olduğu tartışılan fasya, vücudumuzun herhangi bir yerindeki sorunu bize ilk haber veren yapıdır. Örneğin gerildiğimiz anda kaslarımızın sıkılaşması, korktuğumuzda bir anda kasılmamızın nedeni fasyanın bütün vücudu uyarmasıdır.
Fasya esnek, yumuşak ve kaygan olmalıdır; masa başında sürekli oturunca, hareketsiz kalınca sıkışıyor, esnekliğini kaybediyor. Vücudumuz her şeyi en ince ayrtınsına kadar düşünür ve tam anlamıyla kusursuz bir şekilde çalışır. Gece çok hareketsiz kaldığımız için, sabah uyanınca esneme hareketi fasyayı açmak için içgüdülerimizle yapılan bir harekettir.
Şimdiye kadar tüm spor dallarında hedef kas gücü ve kardiyovasküler kondisyon veya kas sinir kooordinasyonunun artırılmasına odaklanılmıştır. Aslında egzersiz sırasında; hareket fasya tarafından absorbe edilmelidir. kaslar tarafından değil. Bu nedenle ve fasyanın vücudumuz için önemi farkedilince artık fasyayı çalıştıran hareketler de egzersiz planına dahil edilmekte ve yeni duyu organı olduğu gittikçe kabullenilmektedir.
Düzgün egzersiz fasya çizgilerini takip eden ve darbeleri dağıtan bir şekilde olmalıdır. Eğer gergin ve kısıtlı iseniz, fasya yapışmıştır. Kemikler ve kaslar üzerinde düzgün bir şekilde kaymaz. Vücudunuzun iyi yağlanmış bir makine gibi çalışmasını istiyorsanız fasya üzerinde odaklanmalısınız.
Yoga, Pilates gibi egzersiz ekolleri fasyayı esnetecek hareketleri kapsamaktadır. Ayrıca egzersiz sonrası foam roller ile kaslara yapılan masajlar da doğrudan fasyaya etki eder ve laktik asidi dağıtarak, ertesi gün oluşacak ağrının azalmasına yardımcı olur. Koltuk altı top sıkıştırma lenfatik dolaşıma en çok yardım eden hareketlerden biri olarak kabul edilir, dolaşımın iyi olması fasyanın esnemesini kolaylaştırır.
Bu hafta sizlere fasyayı esnetecek bir kaç egzersiz videosu hazırladım. Her gün, özellikle egzersiz sonrası uygulayabilir veya egzersizleriniz arasına dahil edebilirsiniz.
Sağlıklı Fasya İçin Neler Yapılmalı?
Fasyanın esnek yumuşak ve kaygan olması gerektiğini söylemiştik. Sürekli hareketsiz kalmak, aynı pozisyonda oturmak onu katılaştırır. Daha aktif bir yaşam sürmemiz, özellikle yoga, pilates gibi onu gevşetecek egzersizlerin yapılması gerekmektedir.
Stres fasyaya en çok zarar veren etkendir. Duygular fasya ağı boyunca taşınır. Eğer kişi depresyonda ise, mutsuz, huzursuz ise fasya da daha sıkı, katı olacaktır. Bu nedenle meditasyon, nefes terapileri, doğa yürüyüşleri, düzenli uyku fasyayı stresten uzaklaştırcaktır.
Beslenme de fasya sağlığı için çok önemlidir. Sağlıklı bir fasyaya sahip olmak istiyorsak beslenmemizde aşağıdaki maddelere dikkat etmemiz gerekir.
* Sebze ve meyvelerin özellikle mevsiminde tüketilince çok alkali olduğu ve vücuda çok iyi geldiği bilinmektedir. En sağlıklı diyetler olan Alkali, Dash, Akdeniz diyetleri bol sebze ve meyve içermektedir. Bunlar fasyanın sağlığı için de çok önemlidir.
* Balık omega 3 bakımından zengin olduğu için, tüketilmeli, diğer etler özellikle işlenmiş etlerden kaçınılmalıdır.
* Fasyayı bir sünger gibi düşünebilirsiniz. Ne kadar nemli ve sulu ise o kadar çok bükebilir, döndürebilir, istediğimiz şekle sokabiliriz ve o tekrar eski haline geri dönebilir. Bu nedenle alkali su içmek de fasya sağlığı için gereklidir. 1 litre suyu içine 1 tam limon suyu, 1 çay kaşığı karbonat, 1 çorba kaşığı organik elma sirkesi, 10 alkali damla, alkali su filtresi, alkali çubuk gibi alternatiflerle alkali haline getirebilirsiniz. Aktif bir insansanız 15 kg için 1 litre, daha az aktif bir hayat sürüyor iseniz 20 kg için 1 litre günlük su tüketmeniz önerilmektedir. Alkol, kafein, nikotin, ilaç tüketimi, sıcak hava, sauna, buhar, 3,5 saat üstü uçuş, terleten egzersizler sonrası ilave olarak ortalama 1 litre daha su içmeniz önerilmektedir.
*Avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar da fasyanın kayganlığı için önemli besinlerdir.
Yukarıdaki beslenme ve egzersiz bütünü fasyanın daha esnek, kaygan ve yumuşak olmasına katkıda bulunacaktır.
Keyifli ve aktif bir hafta dilerim. Stresten kurtulmanın en iyi yolunun egzersiz olduğunu anlatan Hipokrat’ın sevdiğim sözüyle yazımı noktalamak istiyorum:
“Eğer negatif bir ruh hali içindeyseniz yürüyüşe çıkın. Eğer hala canınız sıkkınsa bir kez daha yürüyüşe çıkın.” Hipokrat.
