Hedef kilo verme değil, sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmak olmalı
Gönül VALİYEVA (Spor ve Sağlıklı Yaşam Danışmanı)
Kilo vermek, zayıf olmak, fit olmak herkesin hayalidir, fakat çoğumuz sürekli kilo verme ve alma döngüsü içerisindeyiz.
Yapılan bir çalışmada (Nhanes) 25-44 yaş aralığında bir grup insan 10 yıl süresince takip edilmiştir. Çalışma sonucunda 10 yıl süresince erkeklerin vücut ağırlığının %3,4’ü, kadınların %5,2’si kadar kilo kazanımı yaşadığı görülmüştür.
Yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlar, fiziksel aktivitemiz azalır, kalori alımı artar, bazı ilaçlar, uykusuzluk v.b (bazı araştırmalar hatta kahvaltının atlanması) gibi sağlıksız alışkanlıklar kilo alımına neden olur.
Yani kilo alımı kaçınılmazdır. Aslında matematiksel olarak bakıldığında kilo vermek zor değildir. Negatif enerji dengesi (alınan kalorinin harcanandan küçük olması) yakalandığı zaman kalori açığı sağlanır. Diyet ve detox programları, egzersiz sayesinde yakalanan negatif enerji dengesi ile çok rahat ve kolay kilo kaybı sağlayabilmektedir.
Fakat daha 1973 yılında kurulan Green Mountain isimli kilo yönetim programında şu sonuca varıldı; “Diyetler birçok kişide işe yaramıyor, yaşam tarzı değişiminin ve duygusal yeme nedenlerinin düzeltilmesi gerekir.”
İlave olarak da ideal kilonuz veya çeşitli diyetlerle ulaştığınız kilonun nasıl korunacağı da kilonun nasıl verileceğinden daha fazla olarak araştırılmaktadır.
Harvard Medical School’da yayınlanan makaleye göre başarılı kilo verme, davranışlarınızın farkına varma ve onları değiştirmeye başlamakla olur.
Bu şekilde, geçmiş alışkanlıklarınızdan farklı, daha sağlıklı bir yaşam şekli yaratılabilir, bu da kalıcı olarak istenilen kiloda kalmayı sağlar.
Yiyecek ve beden algısına karşı sağlıklı tutum geliştirme, açken yemek yemek, tokken bırakmakma yani fiziksel açlıkla duygusal açlığı anlama fikrini temel alan sezgisel beslenme ilk olarak 1995 yılında Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından yazılmış bir kitabın adı olarak duyulmuştur.
Özellikle; kilo al ver dengesi içinde olan, çeşitli diyet programları denemiş, günün büyük bir kısmını beslenme (diyet kafasında olan) ve bedeni üzerinde düşünen, bu durumdan kurtulmak isteyen, duygusal yeme durumunun farkında olmayan, engelleyemeyen, kendini kötü hisseden, çok yeme ve atıştırma yaşayan, besinleri sağlıklı ve sağlıksız şekilde etiketleyen, açlık tokluğu anlamayan,doymak nedir bilmeyenler için farklı bir yöntem, aslında bir yaşam tarzı geliştirmek için oluşturulan kurallar bütünü ve aslında bir çeşit beslenme ve yaşam biçimidir.
Bu nedenle hem sağlıklı kilo verme, hem de koruma için bilinmesi çok önemlidir.
İlgili programı uygulayanlarda düzensiz yeme davranışı azalmış, psikolojik rahatlık sağladığı görülmüş, daha az depresyon ve kaygı yaşayarak öz saygılarını, beden algılarını ve genel yaşam kalitelerini geliştirdikleri farkedilmiştir.
Peki Sezgisel Beslenmeyi oluşturan bu altın kurallar nelerdir?
1- Diyet mentalitesini reddetmek (şu saatte asla yiyemem, mutlaka kalori saymalıyım v.b.) ve deneyimlere açık olmak ilk kuraldır. Çünkü vücut istediği bir şeyi alamadığında strese giriyor. Onun yarattığı stres, hem fiziksel hem mental açıdan yiyecekle alınan kalorinin yarattığı zarardan daha büyük olabilir.
2- Açlığı sevmek bir diğer kuraldır. Çünkü aç kalabilmek, açlığı farketmek fizyolojimizi tanımamız ve doğru zamanda beslenmemiz için önemlidir. Açlığa kötü bir şeymiş gibi bakılıyor. Halbuki açlık düşman değil sağlık için faydalı bir metabolik durumdur. Aslında fizyolojik açlığı çok net farkedersiniz, mideniz guruldar, hatta ağrır yani tamamen boş olduğunu hissedersiniz… 1 gün aç kalın… İşte sonrası fizyolojik açlıktır. Ama günümüz koşullarında yemek yemek sadece fizyolojik açlığımız nedeniyle olamayabiliyor. Çünkü artık yemeğe ulaşımımız çok kolaylaştı.
3- Açlık tokluk skalasını anlamak gerekiyor. Bu programın temeli açken yemek yemek, tokken bırakmaktır. Yani önce aç veya tok olduğunuzun farkına varmalı ve ona göre beslenmelisiniz. 0’ı çok aç ve 10’u hastalık derecesinde tok diye numaralandırırsak, 5 nötrdür. Bizim 6 (hafif doymuş), 7 (tatminkar) olarak masadan kalkmamız gerekir. Bunu arkadaşlarınızla aranızda oyun haline getirerek de farkındalığı artırabilirsiniz. Örneğin “Ben 3’üm bana da yemek söyleyin, toplantıdan çıkınca kesin 1 olacağım:)”
4- Besinlerle barış sağlamak bir diğer önemli kuraldır. Hiçbir besini kötü, iyi diye etiketlememek gerekir. Aslında bu da 1. maddeyle yakından ilişkilidir. Yani deneyimlere açık olmak gerekiyor. Yalnız burda önemli olan sağlıklı besinleri tanımak, deneyimlere açık olacağım diye gerçekten kimyasal olarak vücudumuza zarar verecek besinleri sürekli tüketmiyor olmamız şart.
5- Tokluğu anlamak. Bu madde de 3. madde ile yakından ilişkili. Yavaş yemek bu konuda size yardımcı olur. Sindirimin ağızda başladığının farkında olarak yemek, bol bol çiğnemek önemli. Tokluk sinyalleri 20 dakikada beyne iletiliyor. Yavaş yersek tokluğu anladığımızda daha az yemiş oluruz. Açlık tokluk skalasında 7-8’de olduğunu bilmeli ve ona göre yeme eylemine son vermeli. Ayrıca tokluğun farkına varırsak duygusal yeme eylemini keşfetmek de daha kolay olur.
6- Davranışlarımızın farkına varmak önemli demiştik. Duygusal yeme eylemi rahatsız edici duygularla mücadele edebilmek adına “yemek yeme” eylemini kullanmaktır. Bazen sadece fizyolojik açlık nedeniyle değil de dinlenmek, mutluluk arayışı, yapacak hiçbir şey olmamasından dolayı veya özlem, üzüntü gibi duygular nedeniyle de yemek yiyebiliyoruz. İşte bu duygusal yeme eylemini farketmeli, besinleri kullanmadan sorunları çözmeliyiz, veya stresimizi gidermeli belki de sadece özlediğimiz kişiyi aramalıyız (anneyi özlediği için anne böreği yiyen çok insan var)…
Yürüyüş yapmak, ibadet etmek, meditasyon yapmak, sosyal ilişkilerinize önem vermek özellikle sıkıntıdan yiyorum diyenler için başvurulacak yollardan bazılarıdır.
7- Yemekten keyif alın. Eğlenceli ve size iyi gelen yemekleri yiyin. Yemek yemeyi zevkli hale getirirseniz daha az yemekle tatmin olursunuz. Yemekten tatmin olmak, faktörünü keşfetmek çok önemli. Mesela insanlar 7-8 tok olsalar bile hala doymayabilir. Aslında tok ama hala yemek istiyor çünkü asıl yemek istediği farklı. İşte bu tatmin faktörü, onu keşfetmek ve ona göre yemek önemlidir.
8- Bedene saygı duymak çok önemmli bir kural. Olumsuz duygulardan kurtulun, tartıya odaklanmayın. Bu maddenin kastettiği aslında neden kilo vermek istediğinizi çok iyi anlamak. Yani belirli bir amaç uğruna değil de (zayıfladığımda daha iyi işim olacak, sevgilim olacak v.b.) daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmayı hedefleyin.
9- Hareketi sağlık için hayatına katmak da son maddedir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji uzun süreli kilo kaybı için fiziksel aktivitenin haftada 4 saati geçmesi gerektiğini söylüyor.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı ‘Fiziksel Aktivite Rehberi’nde yetişkinlerin kapsamlı fayda için haftalık düzenli olarak 5 saat orta şiddette aerobik veya 2,5 saat yüksek şiddetli (veya düşük yüksek karışık) aerobik aktiviteler yapmalıdır yer almaktadır. Ayrıca kas güçlendirici ve bütün ana kas gruplarını kapsayan egzersizlerin de haftada 2 gün yapılması gerektiğini belirtir. Çünkü kas kütlesi, metabolizma ve kalori yakımı ile doğru orantılıdır. Büyük kas kütlesi olan insanlar daha çok kalori yakar ve kas kütlesi düşük olan insanlardan daha kolay kilo verirler.
Bir birey kilo verdiğinde ağırlık antremanını egzersiz rutinine dahil etmezse kilo kaybının 1/4 ü kastan gelir. Bu nedenle aktif kas kütlemizi korumak için kuvvet antremanı gereklidir.
Bu hafta sizlere hem kuvvet hareketlerini, hem de aerobik hareketleri kapsayan video çektim. Haftada 4 gün her birinden 15’er defa 3 set olarak uygulamanızı öneririm.
Peki Sezgisel Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzı Oluşturmaya Nasıl Başlarız?
Bilgi ve davranışlarımızı farketmek en önemlisi demiştik.
Kendinizi yargılamadan yeme davranışlarınızı ve tutumlarınızı gözlemlemeye başlayın.
Acıktığınızda bunun duygusal mı yoksa fiziksel bir açlık mı olduğunu keşfedin. Yediğinizde midenizi mi yoksa duygularınızı mı doyurduğunuza dikkat edin.
Acıktığınızda yemek yemeyi hedefleyin, fakat sistemsiz ve sizi zorlayacak açlıktan kaçının.
Doyduğunuzda durun, midenizi doldurmaya çalışmayın.
Sporu keyif için yapın, hareket etmeye başladığınızda zaten kalori yakacaksınız.
Sevdiğiniz, eğlendiğiniz, sizi motive eden spor aktivitelerine katılmaya çalışın.
Sosyal yalnızlaşma ve depresyon da kilo almayı etkiler, sizin takibinizi doğru yapacak, keyifli, etkili grup dersleri bunun için çok güzel bir çözümdür. Hem motive olursunuz hem de kalori harcarsınız.
Hayatınızı sağlıklı ve keyifli bir deneyime dönüştürdüğünüz, yeni bir yaşam tarzının başlangıcı olan bir hafta diliyorum.
HAFTANIN SÖZÜ
“Kimse sadece düşünerek daha güçlü veya daha fit olmamıştır. Zaman ayırın, harekete geçin ve gerçekleştirin.” Jim Wendler