GÖNÜL VALİYEVA (Spor ve Sağlıklı Yaşam Danışmanı)
The Journal of the American Medical Association 2018 yılında fiziksel aktivite rehberi yayımladı. İlgili rehbere göre düzenli fiziksel aktivite vücudumuza çok çeşitli yararlar sağlamaktadır. Hayat kalitenizi artırıp, ömrünüzü uzatır, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık, çeşitli kanser tipleri ve tip 2 diyabet riskini azaltır, hazma yardımcı olur, bunama, anksiyete, depresyon riskini azaltır, uyku kalitenizi artırır, kilo almanızı yavaşlatır, azaltır, özellikle sağlıklı beslenme ile birleştirildiğinde kilo vermenize ve verilen kilo sonrası ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olur, kemiklerinizi güçlendirir.
Rehber ilave olarak haftada ne kadar süreyle antreman yapmamız gerektiğini de belirtmektedir. Buna göre yetişkinler için belirlenen aktivite süreleri aşağıdaki gibidir; Yetişkinler inaktiviteden kaçınmalıdır. Herhangi bir fiziksel aktivite, hiç yapmamaktan iyidir.
Yetişkinler ciddi yarar görmek istiyorlarsa düzenli olarak haftada en az 2,5-5 saat orta şiddette aerobik aktivite veya 1 saat 15 dk- 2,5 saate kadar yüksek şiddette aktivite yapmalıdır. Kapsamlı fayda haftada 5 saat üstü orta şiddetli aktiviteyle sağlanabilir. Ayrıca kas güçlendirici ve bütün ana kas gruplarını kapsayan egzersizler de haftada minimum 2 gün yapmalıdır.
Peki sabah 9 akşam 5 ofiste çalışıyorsak ve bu kadar aktiviteyi günlük hayatımızda yapamıyorsak ya da bazen yapsak da hayatımıza entegre edemiyor veya sürdürülebilir kılamıyorsak neler yapmalıyız?
Bana en çok sorulan sorulardan biri: “Sporu hayatımın bir parçası yapmak istiyorum ama zamanım yok. Şehir hayatı, uzun süren trafik, ofis hayatı beni kısıtlıyor.”
İş sonrası veya öncesi antreman tabii ki yapılabilir, fakat bunun için de koşullarımız uygun olmayabilir. Hep söylediğim bir şey var. Her türlü aktivite inaktif yaşamdan iyidir. Herkes aslında egzersiz için ruh halinin, enerjisinin olması gerektiğini, ayrıca bunun için spor kıyafetleri, özel bir salon, özel kişisel antrenör ve kendimize ayırdığımız zaman olmasının şart olduğunu düşünüyor. Bu egzersiz mentalitesinden kaynaklanıyor.
Bu yazımda sizlere standart bir iş gününü nasıl daha aktif yapabileceğinizi ve nasıl hareketli yaşam sürebileceğinizi anlatacağım. Ayrıca bu haftaki videomda da sizlere ofiste sandalyenizde otururken bile yapabileceğiniz egzersizleri gösterdim. Aşağıdaki ipuçlarıyla hareketi hayatınızın parçası yapmaya başlayabilir ve gün içinde spor salonuna gitmeden de aktif olabilirsiniz. Yeter ki isteyin…
Öncelikle kıyafetlerden başlayalım. Günlük kıyafetlerinizi, içinde rahat hareket edebilecekleriniz arasından seçin. Kıyafetleriniz hareketlerinizi kısıtlamamalı.
Gideceğiniz yakın mesafelere yürüyün, asansör yerine merdiven kullanın. Küçük yürüyüşler büyük yararlar sağlayabilir.
Çantanızın içine çok eşya doldurup tek bir kolunuzda mı taşıyorsunuz? Bunun yerine içindekilerin bir kısmını diğer kolunuza alın, böylece ağırlıkları bölmüş olursunuz. Çantanızı hep aynı kolda ve aynı şekilde mi taşıyorsunuz. Kolları değiştirin ve farklı şekillerde taşımaya çalışın. Böylece farklı kaslarınızın çalışmasını sağlarsınız.
İş yerinde dinamik çalışma ortamı yaratın. Ayakta çalışın mesela, yürüyerek çalışın… Uzun sürelerde hep aynı şekilde oturuyoruz. Eğer mümkünse ve ofisiniz müsaitse farklı oturuş biçimleri deneyin. Yerde sırtınıza armut torbalardan alıp bağdaş kurarak oturabilirsiniz. Sandalyenizin önünde düz sırtla oturabilirsiniz… v.b
Her yarım saatte bir 3 dk yürümeyi deneyin. Hatta ekip toplantılarınızı, telefon görüşmelerinizi yürüyerek organize edebilirsiniz. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity dergisinde yayımlanan araştırmaya göre bir kaç dakika yürüyüşün ruh halinin yükselmesine, yorgunluğun azalmasına hatta atıştırma isteğinizin da azalmasına yardımcı olduğunu belirtmektedir. Daha uzun yürüyüşler ise yaratıcılığın artmasına bile yardımcı olmaktadır.
Yemekleri ofis dışında yemeye özen gösterin, böylece sadece hareket etmekle kalmaz aynı zamanda vücudunuzun da farklı ısılara alışmasını sağlarsınız.
Ayaklarınız kadar ellerinizin de harekete ihtiyacı var. Bir saat içinde en azından birkaç kere kollarınızı tavana uzatın ve esnetin. Bazı şirketler hareketi teşvik etmek için barfiks barı monte ediyorlar. Böylece kapı aralığından her geçtiğinizde asılabilirsiniz. İş yeriniz çok mu resmi? Bunlar size çok mu uzak? O zaman mola yaptığınız sırada yakınınızda bulunan ağacı barfiks barı olarak kullanabilirsiniz.
Gözlerimizi unutmayalım. Onların da antremana ihtiyacı var. Hep bilgisayar ekranımıza bakıyoruz yani hep yakın mesafeye bakıyoruz. Ekrandan gözlerinizi uzaklaştırıp, cam dışındaki yapıya ya da ofisin en ucundaki nesneye bakmayı deneyin. 5 dk da bir, anlık olarak bakışlarınızın yönünü uzağa çevirin, daha uzun süreli bakmayı da yarım saatte bir yapmaya çalışın.
Ayaklarınızı altına yoga matını yuvarlak yaparak koyup, foam roller veya tenis topu yerleştirip, ayakkabılarınızdan kurtulup onların üzerinde ayaklarınızı gezdirerek rahatlatabilirsiniz.
Ofisten çıktınız, ailenizle veya sevgilinizle buluşacaksınız. Restoranda buluşmak yerine yürüyebileceğiniz, sohbet edebileceğiniz alanlarda görüşme ayarlayın. Ben arkadaşlarımla görüşmelerimde mutlaka yakında yürüyüş yapabileceğim bir yer olmasına özen gösteririm.
Akşam yürüyüşleri en güzelidir. Eve geldiniz, dinlendiniz. Her gün TV veya netflix izlemek yerine dışarı çıkın ve 30 dk veya 1 saat yürüyün. Evde netflix izliyorsanız farklı oturuş biçimleri deneyin. Yerde oturup ayak tabanlarınızı önünüzde birleştirin. Hafif hafif ellerinizle dizlerinizin yukarı kısmından basınç uygulayabilirsiniz böylece iç bacaklarınızı da esnetmiş olursunuz.
Özetle hayatınıza hareketi katabileceğiniz bir çok yöntem var. Yukarıda birkaçını sıralamaya çalıştım. Ofiste öne bükülmenin yaratacağı olumsuz etkileri önlemeye yardımcı olacak egzersizleri gösterdiğim videomu da izlemeyi unutmayın.
Umarım bu yazım hareketi biraz daha hayatınıza katmanıza yardımcı olur. Bununla ilgili görüşlerinizi bana yazabilirsiniz. Ayrıca aklınıza gelen farklı fikirleri de yazarsanız çok sevinirim, böylece daha sonra önerilerimi genişletebilirim.
Yazımı, girişimci ve dansçı olan Payal Kadakia‘nın sözü ile tamamlamak istiyorum: “Fiziksel aktivitemi artırdığımda, yaratıcılığımda da patlama yaşıyorum.”
Sevgiyle kalın, aktif kalın.
