A’dan Z’ye Atıştırma Dosyası
Gönül VALİYEVA (Spor ve Sağlıklı Yaşam Danışmanı)
Hangimiz atıştırmıyoruz ki? İşteyiz, toplantı sırasında can sıkıntısından ne varsa önümüzde yeriz; stresli bir toplantı sonrası canımız tatlı çeker, uzun mesai saatleri ve geç oldu hemen dolapları karıştırırız ne bulursak yeriz… Ya tv izlerken tabak ne zaman bitmiş farkında mıyız? Gece oldu çok uykumuz var ama çok açım asla aç uyuyamam ki…
Atıştırma ihtiyacı genelde yemekler arasında veya gece geç saatlerde doğar. Bunun bir çok nedeni vardır; zayıf beslenme programı, uzun süreli açlık, duygusal nedenler veya sadece farkında olmadan zorunlu atıştırma v.b. Aslında dozunda, farkında ve sağlıklı atıştırma sağlığınız için yararlı olabilmekle birlikte sürekli abur cubur atıştırmak, sizin kilo kazanımınıza hatta obezite veya diyabet oluşumuna bile sebebiyet verebilir. Çünkü genelde ayaküstü ve aceleyle yenir, dikkatimiz farklı yerdedir, yediklerimizin farkına varmayız ve porsiyonu kontrol edemeyiz. Küçük de olsa atıştırmalığınız, onunla kalori alırsınız ve sürekli kalori alırsanız özellikle kilo verme döneminizde bu işinizi hiç de kolaylaştırmaz.
Peki Sürekli Atıştırmayı Önlemek İçin Neler Yapmak Gerekir?
- NEDEN ATIŞTIRDIĞINIZIN BİLİN
Ağız alışkanlığınız olup olmadığının farkına varın. Bazen ne olursa olsun sadece atıştırmak isteriz. Aslında bu açlıktan çok ağız alışkanlığıdır. Ağzımınız boş durmasını sevmiyoruz demektir. Sigara kullanıp bırakan insanlarda çok görülmektedir. Eğer bunun farkındaysanız bir şey atıştırmadan önce sakız çiğnemeyi deneyin.
Su için: Genelde susuzluk, açlıkla karıştırılıyor. Gün içinde yeteri kadar su içmiyorsanız, vücudunuzun susuzluk sinyallerini açlıkla karıştırabilirsiniz. Bir insan ortalama 3-3,5 lt kadar gün içinde su tüketmelidir. Bu nedenle canınız bir şey atıştırmak istediğinde öncelikle su için eğer yarım saat sonra hala açsanız o zaman sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.
Kahve veya bitki çayları için: Günde 1 bardak filtre kahve ve 3-4 bardak bitki çayı içmek atıştırma isteğini azaltacaktır. Bitki çaylarını çeşitli yapmaya özen gösterin. Melisa, ıhlamur, adaçayı, gül, papatya, biberiye, lavanta, kuşburnu gerek tek başına gerek karıştırarak benim en sık kullandığım bitki çayları arasındadır. Kahvenizin şekersiz ve sütsüz (bitkisel süt ekleyebilirsiniz) olmasına özen gösterin.
TV önünde yemek yemeyin: Ana öğününü TV önünde yapmak, hem sağlıksız seçimler yapmanızı sağlar, hem de ne ve ne kadar yediğinizin farkında olmadığınızdan açlık tokluğunuzu anlamanıza izin vermez. Ayrıca yapılan araştırmalarda, TV önünde yemek yedikten sonra TV izlemeye devam ederken insanların atıştırma ihtiyacı hissettiği görülmüş. Bu nedenle yemek yerken dikkatinizin yediğiniz yemekte olmasına, daha farkında olarak yemeğe özen gösterin. Ayrıca TV önünde atıştırmayın. Eğer atıştırma ihtiyacı hissediyorsanız. Belirli bir porsiyon. Örneğin 1 küçük kap patlamış mısır (yağsız) veya 1 avuç çekirdek getirin ve onunla sınırlı kalın. Eğer TV izlerken boşluktan yiyorsanız, puzzle oynamayı deneyin veya bulmaca çözmeyi…
Sevdiğiniz bir uğraşınız olsun: Çoğu insan can sıkıntısından, boş zamanını doldurmak için veya yapacak hiçbir şeyi olmadığı için atıştırır. Sevdiğiniz bir işiniz, uğraşınız olduğunda atıştırmak aklınıza gelmeyecektir. Egzersiz yapmak, belirli bir egzersiz rutininizin olması sizi atıştırmaktan alıkoyacaktır. Burada önemli konu sevdiğiniz bir egzersiz çeşidi olması. Sevmezseniz asla sürdürülebilir olmaz. Farklı bir dil öğrenin, aşçılık kursuna gidin, sergilere kafayı takın, filmleri 1920 den başlayarak izleyin ya da yönetmen sırasına göre, şiir okuyun, her hafta en az 1 kitap bitirin v.b. inanın atıştırmaya zamanınız kalmayacaktır.
Aklınızın çelinmesine izin vermeyin: Markette sağlıksız yiyecekleri almaktan kaçınmak, alıp eve getirdikten sonra yememekten daha kolaydır. O yüzden markete aç gitmeyin ki canınız her şeyi çekmesin. Atıştırma reyonunun önünden geçmemeye dikkat edin. Dolabınızdaki sağlıksız atıştırmalıklardan kurtulun. Unutmayın, elinizin altında ne varsa onu yersiniz.
Duygusal atıştırmanın farkına varın: Bazıları mutluyken, bazıları üzgünken, bazıları stresliyken atıştırır. Hepsinin ortak özelliği gerçekten aç olmadığınız. Genelde bu dönemlerde yedikleriniz sizi iyi hissettiren, sizi mutlu eden yiyecekler yani sizin geleneksel alışık olduğunuz (comfort food) unuzdur. Annenizin kurabiyesi, çocukken veya en mutlu günlerinizde tükettiklerinizdir, belki de tv önünde birşeyler yemek aileden gördüğünüz bir şeydir ve sizi sadece iyi hissettiriyordur. Stresliyken ise elinizin altında ne varsa yersiniz. O yüzden eğer aç değilseniz ve atıştırma gereği duyuyorsanız nedenini araştırın. Sorunu çözecek eylemlere yönelin. Atıştırmak sorunu çözmeyecektir. Sizi mutlu edecek telefon görüşmesi yapın, dikkatinizi dağıtın, stres yönetimi kursları alın ve gerçek hayatta uygulayın.
Egzersiz sonrası ödül olarak atıştırmayın: Spor yaptım ve kilo aldım diyen duymuşsunuzdur. Araştırmalar eğer sporu yapmak zorunda olduğunuz ve sevmediğiniz bir şey olarak görürseniz, spor sonrası sağlıksız atıştırmalara yönelme ihtimalinizin arttığını göstermektedir. “1 saat spor yaptım cipsten bir şey olmaz” diye düşünenler vardır aranızda… Halbuki spor sonrası besinler normalden daha hızlı ve etkili sindirilmektedir. Spor sonrası yediğiniz şeylere ekstra dikkat etmeniz gerekir ki vücudunuz sağlıklı olsun. haftada birkaç gün orta şiddetli egzersiz yapıyorsanız hemen spor sonrası bir porsiyon yoğurt ve orta boy muz / bir avuç kuru üzüm sizin vücudunuzun yenilenmesi için gerekli yakıtı da sağlayacaktır.
Spora bakış açınızı değiştirip keyif aldığınız bir rutin olarak görürseniz daha sağlıklı besinlere ve dolayısıyla daha sağlıklı bir yaşam tarzına yönelebilirsiniz. Sevdiğiniz sporu yapın, keyifli yerde spor yapmaya özen gösterin, spor yapma ritüeliniz olsun, süslenin, belki bir bardak kahvenizi için, müzik dinleyin ve öyle spor yapmaya başlayın… Kısacası keyif alın kendinize ayırdığınız zamandan…
- YEDİKLERİNİZİN FARKINA VARMA VE ZAMANLAMA
Öğünleriniz besleyici olsun: Eğer besleyici bir öğün planlayabilirseniz atıştırma duygunuz da ortadan kalkacaktır. Günde 5-9 çeşit meyve sebze tüketmeye özen gösterin. Porsiyon olarak büyük tabakta az yemek koymaktansa küçük tabağı doldurun böylece gözünüz de doyacaktır. Yeme düzeninize sadık kalın ve öğün atlamayın.
Yeme günlüğü tutun: Evet biraz zahmetli ama atıştırmadan kurtulmak istiyorsanız biraz emek vereceğiz. Ne zaman atıştırmak istediğinizi, ne zaman dayanamadığınızı, ne zaman kendinizi tutabildiğinizi, neler atıştırdığınızı, her gün neler ve ne kadar yediğinizi ve neler hissettiğinizi yazın. Ayrıca çeşitli akıllı telefon uygulamalarından da faydalanabilirsiniz… Yeter ki farkında varın. Değişim farkına varmakla başlar…
Yavaş yiyin: Çiğnemek uzun uzun çiğnemek de bir diğer önemli nokta… Böylece beyninize tokluk sinyalleri gittiğinde; ki bu 20 dk gibi bir sürede olur, siz bütün tabağı bitirmemiş olacaksınız.
Atıştırmanın zamanlamasını planlayın: Eğer atıştırmayı çok seviyorsanız veya ara öğün ihtiyacı mutlaka duyuyorsanız zamanlamasını planlayın. 2 öğün arası atıştırmak en güzeli ve sağlıklı seçimler yapmak tabii ki…
Erkenden uyuyun: En çok gece atıştırmayı seviyorsanız, geç yatıyorsunuzdur demektir. Uyku düzeninizi gözden geçirmelisiniz. 11:00 gibi yatakta olmanızı öneririm ve aç hissediyorsanız yatmadan önce zencefilli veya tarçınlı bitkisel süt ısıtın ve için sonra yatın. İşiniz gereği geç yatıyorsanız yeme düzeninizi ona göre planlamalısınız. Herkesin yaşam biçimi farklı o yüzden 8:00 de yemeğe son vermek sizin için uygun olmayacaktır.
- SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR TERCİH ETME
Atıştıracaksak illa ki, sağlıklısını tercih edelim. Fıstık, fındık ezmesi ve muz, elma dilimi mesela güzel bir atıştırmalık… Çok sık atıştırıyorsanız havuç dilimleri ve salatalık dilimleri de kullanabilirsiniz, yoğurtlu dip sos ile… Yoğurt üzerine meyve de süper bir atıştırmalıktır veya smoothie hazırlayın. Birçok çeşit smoothie var ve sadece sağlıklı değil, sizin tatlı ve tuzlu ihtiyacınızı da giderir ve sizi tok tutar. Tam tahıllı kraker / wasa / domates / turşu / peynir ve humus da doyurucu bir atıştırmalıktır. Hurma ve ısıtılmış bitkisel süt, çiğ kuruyemişler, sütlü veya yoğurtlu yulaflar, edamame, tuzlanmış haşlanmış nohut…
Eğer dışarda bunlara ulaşamıyorsanız, paketli atıştırmalıkların daha sağlıklı olanını tercih edin… Granola barlar (ben protein tozu kullanmıyorum, içinde olanları da tüketmiyorum) veya pirinç patlakları güzel bir alternatiftir. Yağsız patlamış mısırı patates cipsine tercih edin. Buzlu yoğurt dondurma alternatifidir mesela…
Unutmayın sağlıklı da olsa atıştırmak ilave kalori alımıdır. Porsiyon kontrolüne önem vermelisiniz. 5-6 ceviz atıştırmak iyidir ama 1 paket ceviz yemek kilo almanıza neden olur. Ayrıca atıştırmak asla açlığı yok etmez, en iyisi besleyici öğünler tüketmektir.
Zaman en kıymetli şeydir ve atıştırmadığınızda, ne atıştırsam diye düşünme, mutfağı toplama gibi derdiniz olmayacağından, kendinize ayıracağınız zaman artacaktır.
Vücudumuz bizim tapınağımız ve bu nedenle onun için en kıymetli besinleri tüketmeliyiz. “En sevdiğim atıştırmalık havyardır” diyen Kelsey Grammer kadar olamasak da atıştırmalık seçimlerimize de özen göstermeliyiz. Sağlıklı atıştırdığınız günler dilerim.