Gönül VALİYEVA (Spor ve Sağlıklı Yaşam Danışmanı)
Geçen hafta, eğer hareketi hayatımızın parçası yapmak istersek standart bir iş gününde ne kadar çok fırsat yaratabileceğimizi yazmıştım. Bugün ise iş gününde beslenmeyi ele almak, önce sorun tespiti yapmak ve daha sonra da pratik ipuçlarıyla daha sağlıklı bir öğün yaratmayı anlatmak istiyorum. Böylece dışarda bulduğumuza razı olmak yerine, sağlıklı, lezzetli, hızlı ve pratik bir şekilde doyabiliriz.
Sık duyduğum; “ofiste stresten çok yiyorum, mutlu olmak için yiyorum, can sıkıntısından hep atıştırıyorum, öğle arasından sonra mutlaka tatlı istiyorum,
toplantılarda önüme ne konsa yiyorum farketmiyorum…” v.b sorunları ile başlamak istiyorum. Bir davranışınızı değiştirmek istiyorsanız önce onu farketmeniz gerekir. Eğer yukarıdakilerden birini yaşıyorsanız, bunun gerçek yani fiziksel açlık olmadığını biliyor olmanız gerekir.
DUYGUSAL BESLENMENİN BELİRTİLERİ NELERDİR?
Fiziksel açlığın belirtileri çok nettir. Mideniz kazınır, guruldar, artık keyif için değil, yaşamsal faaliyetlerinizi devam ettirmek için yemek yemek istersiniz.
Hala net değil mi? 1 gün tamamen aç kalın, işte o fiziksel açlıktır.
Ofiste yaşadığınız, rahatsız edici duygularla mücadele edebilmek için “yemek yeme” eylemini kullanmaktır. Literatürde “duygusal beslenme” olarak bahsedilen bu faaliyetin belirtileri nelerdir?
Standart yemenin dışında;
*Açlık hisssi yok,
*İçinde bulunduğu duygu durumuna bağlı,
*Aceleci olma, gizleme ve utanç duyma hali mevcut,
*Yemek yedikten sonra pişman olup, olumsuz duygularla sonuçlanıyor,
*Duyguyu yanıtlamak adına yemek.
DUYGUSAL BESLENMEYİ KONRTOL ALTINA ALMAK
Duygusal beslenmenin bizim hayatımızı olumsuz etkilediğini farkettik, peki kontrol altına almak için neler yapmamız gerekir?
– Önce kendimizin farkına varmamız gerekir. Fiziksel açlık mı yaşıyoruz yoksa duyguyu yanıtlamak için ona bağlı olarak mı yiyoruz? Soruna çözüm mü arıyoruz?
– O yemeyi kesmek değil, deneyime açık olarak onu yiyerek hangi duygu nedeniyle yediğimizi keşfetmemiz lazım.
– Hangi duyguları yaşıyoruz? Duygularımızı keşfetmemiz lazım. Keşfedersek onu nasıl yanıtlayacağımızı da bulabiliriz.
Ofis yaşamına adapte edersek;
İş yerinde en çok stresten ne yediğinizi bilmiyorsanız, yemek yemenin o stresi çözmeyeceğini farkediyor olmanız lazım. Çözemediğiniz stresin üzerine bir de yemek yeme eyleminizi eklediğinizde, daha sonra yeme davranışınızı da kontrol edemediğinizi düşünüp 2. bir sorun ekliyorsunuz. Bu da kendinizi daha kötü hissetmenize neden oluyor. Bunun için size önereceğim yöntem bir çok araştırmaya konu olmuş ve güzel sonuçlar alınmıştır.
MEDİTASYONUN YA DA HOBİLERİN ÖNEMİ
Buna göre zihninizde güvenli bir alan oluşturmanız gerekiyor. Ben bu yöntemi en çok meditasyonlarımda kullanıyorum. Hayatımda en çok sevdiğim, beğendiğim, güvende hissettiğim, beni mutlu eden anların adeta zihnimde fotograflarını çekiyorum. Daha sonra stresli, üzgün, yada sadece daha güvenli hissetmek istediğimde gözlerimi kapatıyorum ve ordayım. Hayali alan da oluşturabilirsiniz, illa ki eski anılarınız olmak zorunda değil. Güvenli, huzurlu, kolay ve hemen ulaşılabilir.
Eğer can sıkıntısından yiyorsanız, mutluluğu yeme eyleminde bulmaya çalışıyorsunuz demektir. Bunu farkettiyseniz kendinize yeni hobi bulmaya veya farklı ilgi alanları keşfetmeye çalışın.
Başka ilgi alanlarınız oldukça (spor, yeni bir dil, tasarım, yazı yazma, kodlama öğrenme.. v.b) işinize daha çok konsantre olacağınıza ve daha az yemek düşüneceğinize emin olabilirsiniz. Tek bir ilgi alanınız varsa ya da sadece işe gidip geliyorsanız bunu yatırımcının bütün parasını tek bir döviz cinsine yatırması gibi düşünebilirsiniz. Böylece ordaki en ufak değişim sizi çok etkileyecektir. Yapılması gereken USD, EUR, TL; altın, hisse senedi v.b gibi sepet oluşturmak yani farklı ilgi alanlarına yatırım yapmaktır.
EVDE HAZIRLANAN SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR
Sadece duygusal nedenle değil, yorgunsunuz ve mola vermek istediniz. Aslında aç değilsiniz ama molada yemek yemek istiyorsunuz. Bu da duygusal beslenmedir. Çünkü yemek bitene kadar işe dönmeyeceksiniz, bu sizi psikolojik olarak rahatlatır ama gereksiz kalori alımına neden olur. Özellikle geç saatlere kadar çalışanlar dinlenmek yerine daha çok yemek yemeyi koyma eğilimindeler.
Eğer aç değilseniz, aslında o zamanın sizin dinlenme zamanınız olduğunu, aktif dinlenmeniz gerektiğini biliyor olmanız gerekiyor. Zihninizi dinlendirecek müzikler dinleyerek, belki de çok kısa meditasyon veya nefes egzersizleri yapmak sizi rahatlatacaktır. Molalarınızda telefon görüşmelerinizi yapabilirsiniz veya yeşil çay eşliğinde arkadaşınızla sohbet edebilirsiniz.
Peki o ara acıktınız ve ara öğününüzü de yapmak istiyorsunuz, evde hazırladığınız sağlıklı atıştırmalıklarınızı tüketebilirsiniz.
OLUMSUZLUK YARATIYORSA MÜDAHALE ŞART
Duygusal beslenme bireyin hayatında olumsuz duruma sebebiyet veriyorsa müdahele edilmelidir. Tamamen yok edilmesine aslında gerek yok. Farkında olup, ilgili işlevi karşılıyorsa ve sonunda insanlar kendini kötü hissetmiyorsa güzel de bir şeydir aslında:) Annenizin kekinden yemek istiyorsunuz, aslında annenizi özlediniz:) Bunun farkına vararak önce annenizi arasanız, özleminizi giderseniz, belki sonra da çok küçük bir parça kek yeseniz, farkında olarak sizi mutlu eden eylemi gerçekleştirmiş oluyorsunuz ve bu da sizi hem kontrollü hem de iyi hissettitir. Kendimden örnek vereyim; karantina sürecinde elmalı tarçınlı yulafı çok canım çekiyordu. Daha sonra onun kokusunun bana Prag’daki tredelniki hatırlattığını farkettim. Prag karantina öncesi en keyifli günlerimdi. Özgürlüğe olan özlemimdi aslında elmalı tarçınlı yulaf.
Duygusal Beslenme ile ilgili gördüğüm en güzel örneği The Spy dizisinde izledim. İsrail’in Mossad casusu Eli Cohen’in gerçek hayatını anlatan dizide;
eşiyle yaşadığı fakir ama mutlu günlerinde, eşiyle birlikte ekmek üstüne tereyağı sürüp yiyor. Daha sonra ajan olarak çalıştığı çok zengin bir hayat sürdüğü günlerde ve buzdolabında her şey olsa bile; ülkesine özlem duyduğunda, mutsuz olduğunda, depresyonda hissettiğinde gecenin kaçı olursa olsun gidip buzdolabını açıp o tereyağı kutusunu açıp ekmeğine sürüp yiyor. Hatta bir gece çok üzgün olduğunda bütün mutfağı darmadağın edip,
yerde elinde tereyağı kutusu ağladığı sahne var. Mutlaka izlenesi, eminim herkes kendinden bir parça bulacaktır.
OFİSTE SAĞLIKLI BESLENMEK ZOR DEĞİL
Standart bir ofis gününde sağlıklı beslenmek aslında zor değil…
1- Öğünlerinizi planlayın. Bir gün önceden veya haftalık olarak öğünlerinizi planlayabilirsiniz, böylece ne yediğinizin, ne kadar dışarda yediğinizin de farkında olursunuz.
2- Sağlıklı beslenmek, hazırlıklı olmayı gerektirir. Alışveriş listenizi gözden geçirin. Mutfakta ne bulursanız onu tüketirsiniz. Sağlıklı, bol yeşillikli, sebze, meyve, kurubaklagilli, superbesinli bir alışveriş listesi oluşturduğunuza emin olun.
3- Akşamdan yemeklerinizi hazırlayabilir ve işyerine götürebilirsiniz. Kahvaltı için 2-3 günlük yulaflı kavanozlardan hazırlarsanız, sabah üzerine istediğiniz meyve veya kuruyemişi ekleyip işe götürebilirsiniz. Amerikan Kalp Birliği kahvaltı yapmanın metabolizmayı güçlendirdiği ve açlığınızı kontrol etmenize yardımcı olduğunu belirtmektedir.
4- Haftasonu çorba pişir, 2-3 gün aç kalma. Vücudumuzun gece kendi temizliğini yapması için ona yardımcı olup, hazmı kolay, pişmiş, hafif yiyecekler vermemiz gerekiyor. Çorba buna en güzel örnektir. Basit çorba tariflerini hemen bulmaya ne dersin. Benim instagram hesabımda (kolay tarifler öne çıkarılanlarında) bir çok sağlıklı çorba tarifini bulabilirsiniz.
5- İstediğiniz sebzeleri haşlayın, her sebzeden biraz alarak karıştırıp, 3-4 buzdolabı poşetine koyun ve buzdolabına atın. Akşam geldiğinizde üzerine sıcak su ve istediğiniz sosu dökün, işte salatanız hazır:)
6- 4-5 gün buzdolabında kalabilecek salatalardan hazırlayabilir ve kavanozlara doldurabilirsiniz. Böylece akşam yemeğiniz hazır olur veya işe götürebilirsiniz.
7- Aç kalmak yerine akşamdan smoothielerinizi hazırlayıp, ister ana öğün, isterseniz ara öğün olarak tüketebilirsiniz. Yeşilliklerinizi haftasonundan yıkayıp özel kaplara doldurup, buzdolabına koyun. Böylece smoothie yapmanız 5 dakikanızı alacaktır.
8- Ara öğün olarak üzerine tarçın eklenmiş meyve yerseniz, tarçınlı bitkisel süt içerseniz öğle sonrası tatlı isteğinizi azaltacaktır.
9- Cips, tatlı gibi atıştırmalıklar yerine, meyve, kuruyemiş.. v.b atıştırmalıkları tercih edin.
10- Su içmeyi unutmayın. O gün içeceğiniz su miktarını masanıza koyun ve tüm gün tüketmeye çalışın.
11- Hayır demeyi öğrenin. Yapılan araştırmalar ekstra 1,300 kalorinin ofiste yapılan doğumgünü, terfi v.b kutlamalarla yenilen tatlılardan geldiği farkedilmiştir. O tatlıları yemek zorunda değilseniz. Arkadaşlarınız hep fast food tüketiyor, başka yerden yemeğinizi alıp, yanlarınıza gidebilirsiniz, ya da ayrı yemek yiyebilirsiniz. Yani “Hayır” demeyi öğrenmek zorundasınız.
Kendinizi sağlıklı bir yaşam tarzı yaratacak kadar sevdiğiniz bir hafta olsun.
Haftanın sözü;
Yedikleriniz ya en güvenli ve en güçlü ilacınızdır, ya da en yavaş zehiriniz. Ann Wigmore.
