Gönül VALİYEVA
Spor ve Sağlıklı Yaşam Danışmanı
Zayıf ve fit bir vücuda sahip olmak, istediklerimizi özgürce yemek, bütün kıyafetlerimizin üzerimizde muhteşem görünmesi hepimizin isteğidir. Bunun için spor salonlarına gideriz, terler akıtarak antremanlar yapar, her istediğimizi yememek için kendimizi tutarız… Bana en çok sorulan sorular da ne kadar süre sonra zayıflarım? Belim incelir mi? Antremanda ne kadar süre sonra yağ yakmaya başlarım?
Bazı hastalıklarda diyet programları ya da belirli amaçlarla kısa sürelerde yapılan egzersizler işe yarayabilmekle birlikte, ben açıkcası zorla yapılan diyetleri, sadece zayıf olayım diye gidilen spor salonlarını, yapılan egzersizleri efektif bulmuyorum. Çünkü bu süreç bana sürdürülebilir gelmiyor. Sonuç super olsa bile, onu korumanın çok zor olduğunu, hızla eski görüntüye dönüldüğünü görüyorum.
Peki nasıl olmalı? Öncelikle keyif almalısın… Hayatın her alanında olduğu gibi keyif almadığın hiçbir şeyde sürüdürülebilir şekilde başarılı olamazsın. 3-4 yaşından itibaren hayatında spor olan biri olarak, egzersizin ve güzel beslenmenin hayatın bir parçası olması gerektiğini savunmuşumdur.
Rutin bir spor programı olması günlük yaşamı planlamayı kolaylaştırarak düzenlemekte, yorgunluğu atmada yardımcı olmakta, fiziksel bir detoks gibi vücudu yenilemektedir. Sporun hayatının bir parçası olmasından keyif almalı, kendine zaman ayırdığın için mutlu olmalı, sonuç odaklılıktan öte, süreçte, geçtiğin yolda eğlenmelisin.
Gelelim kalori ve yağ yakma konusuna…Spor yaptığında vücudunun tümünden kalori yakmaya başlarsın. Özellikle HIIT, fitpilates gibi nabzı belirli bir seviyenin üstünde tutan
yüksek yoğunluklu antremanlar (bazen yüksek bazen düşük yoğunluklu, dengeli antreman programı yazılır) kısa sürede daha efektif ve etkili hareketlerle hızlı kalori yakılmasına yardımcı olur.
Daha çok hareket ettikçe bel çevresindeki yağlar da vücudun diğer bölümlerindeki yağlar gibi azalacaktır.
Washington Post’ta bir antrenörün sözünü okumuştum çok hoşuma gitmişti siz kalori yakmaya çalışın, yağ kendi başının çaresine bakacaktır. Şiddeti ve türü farklı olabilmekle birlikte her gün hareket etmeye çalışın. Egzersiz programlarınıza mutlaka esneme, denge antremanları da ekleyin.
BELİM İNCE OLSUN
Bel çevresinin ince olması hepimizin hayali. Belin ince olması sadece estetik bir sorun olarak görülmektedir. Halbuki karın içindeki ve iç organların etrafındaki yağlanma kalp hastalıklarından demansa, kanserden diyabete ve depresyona kadar birçok hastalığın ortaya çıkmasına sebep olabilmektedir. Peki bölgesel zayıflama örneğin sadece belin incelmesi mümkün müdür? Gelin, kadınların hayali olmakla birlikte sağlık açısından da önemli olan ince bir bel için neler yapabileceğimize birlikte bakalım.
*Spor yaptığınızda yukarıda da belirttiğim gibi vücudun tümünden kalori yakmaya başlarsın. Tüm vücudunla birlikte bel bölgenden de kilo verirsin. Bu nedenle bölgesel bazlı şekillenme isteniyorsa tüm vücut antremanlarına ilave olarak bölgesel bazlı antremanların yapılması gerekir. Örneğin haftanın 3-4 günü tüm vücut hareketlerini içeren antremanları yapın, ilave olarak antremanların bazen başına bazen sonuna bel çevresini şekillendiren antremanları ekleyin. Bu hafta karın egzersizlerinden oluşan video hazırladım (Her bir hareketten min 10 tekrar 3 set yapabilirsiniz, en sonda min 30 saniye side plank bekliyorum sizden). Geçen haftaki tüm vücut antremanlarına ilave bunları yaparsanız daha hızlı sonuç elde edersiniz.
*Lifli meyve ve sebzeli yiyeceklerden zengin menü tüketin. Lifli gıdalar yulaf, baklagil, arpa, tam buğday unu, kepek, tam tahıllar, olgun sebzelerdir. Lif, besinin mideden bağırsağa yavaşlatarak doygunluk hissini artırır, glikozun kan akımına geçişini yavaşlatarak insülin direncine yardımcı olur, yağ ve kolestrol emilimini azaltıp, karaciğerde kolestrol dönüşümünü etkileyerek kolestrol seviyesini azaltır. Günlük alınması gereken lif miktarı kadınlar için 25 gr,erkekler için 38 gramdır.
*Laktoz, gluten, maya, yumurta intöleranslarından birine sahip olup olmadığınızı test ettirebilir veya kendinizi gözlemleyebilirsiniz. Herhangi bir besine karşı alerjinizi de kontrol ettirebilirsiniz. İntölerans veya alerjinizin olması ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, istediğiniz sonucu almanıza engel olacaktır.
*Bazen belin kalın olması kilo ile ilgili değildir. Sürekli şişkinlik halide belimizin kalın görünmesine neden olmaktadır. Bunun için yemekleri yavaş yavaş çiğneyin. Hızlı ve çiğnemeden yutmak hava yutmanıza neden olduğundan sizi şişirebilir. Gazlı içecekler ve sakız da hava yutturduğundan şişkinliğe neden olur.
*Bazı araştırmalar zencefil, naneli çay, ananas gibi yiyeceklerin şişkinliğini azalttığını göstermiştir. Bu yiyecekler deneyip sizin vücudunuzda işe yarayıp yaramadığına bakabilirsiniz. Herkesin vücudu farklı tepki verebilmektedir.
*Yeşil çayın kilo verme üzerindeki etkileri bilinmektedir. Journal of International Society of Sports Nutrition ve The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde bununla ilgili yapılan bir çok araştırma bulunmaktadır. Siyah çay tüketiminizin bir kısmını yeşil çay ile değiştirebilirsiniz. Ben milk oolong kullanıyorum. Bitki çayının da gün içinde sınırlı olarak (max 2-4 bardak) tüketilmesi gerektiği de unutulmamalıdır.
*Şekerli içecek ve gıdalardan uzak durun (alkol de şekerdir, kontrollü tüketin). Sağlığa zararlı olmakla birlikte çok yüksek kalori alımı sağladığından kilo aldıracaktır.
*Baklagil gibi bazı şişkinlik yapan sebzeleri filizlendirerek tüketirseniz şişkinlik yapma etkisini biraz azaltabilirsiniz.
*Duruş bozukluğu da karnınızın düz görünmesine engel olabilir. Pilateste duruş bozukluğunun etkilerini azaltacak egzersizler yapabilirsiniz.
*Bol sıvı için, özellikle sabah uyanır uyanmaz 800 ml su içilmesi günde de toplam 3-4 lt ye yakın su tüketilmesi yağ yakmada çok etkilidir. Suyun alkali su olmasına özen gösterin. 1litre suya1limonun suyu, 1 çay kaşığı karbonat, 1 çorba kaşığı organik elma sirkesi, 10 alkali damla ekleyerek veya alkali su filtresi, alkali çubuk ile onu alkali yapabilirsiniz.
*Akşam yemeğini 17:00-20:00 arasında bitirmeye çalışın. Ne kadar erken o kadar iyi. Çünkü akşam yenilen yiyeceklerin daha çok bel çevresinde yağ depoladığı görülmüştür.
HAFTANIN SÖZÜ
Bu aralar bitmesin diye parça parça izlediğim bir dizi The Last Dance. Michael Jordan’ı konu alan bu belgesel istediğini elde etmenin en güzel örneği. Bu yazımı her zaman bana çok ilham olan MJ den bir söz ile noktalamak istiyorum. “Sadece oyna, eğlen ve oyunun keyfini çıkar.”
